Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn från vår kost lågt. Kroppen kan anpassa sig i viss utsträckning och öka upptaget från maten om järndepåerna är låga. Men eftersom järn spelar en viktig roll i kroppen (att transportera syre i blodet) är det viktigt att vi får i oss kost innehållande rikliga mänger järn.

Järnbehovet är även särskilt högt under vissa perioder, till exempel när järndepåerna byggs upp hos spädbarn, under graviditeten, under puberteten och under menstruation.

Många tror att vegetarianer inte kan få i sig tillräckligt med järn då vanliga exempel på järnrik mat är produkter som rött kött och blodpudding. Men många vegetariska produkter innehåller mycket järn. Frukt, grönsaker och rotfrukter ökar dessutom kroppens förmåga att ta upp järn från kosten. Generellt sätt är järnbrist sällan orsakat av dålig kosthållning i Sverige.

Livsmedel som innehåller höga mängder järn (per 100 gram):

• Blodpudding 19 mg
• Torkat renkött 17 mg
• Pumpafrön 15 mg
• Mörk blockchoklad 13 mg
• Lever 12 mg
• Knäckebröd fullkorn 9 mg
• Sojabönor 8 mg
• Vetegroddar 8 mg
• Musslor 7,5 mg
• Kikärter 7 mg
• Röda bönor 7 mg
• Leverpastej bredbar 6,5 mg
• Ostron 6,5 mg
• Cashewnötter 6 mg
• Aprikoser torkade 6 mg
• Fiberhavregryn 5,5 mg
• Chokladboll 5 mg
• Ankbröst 4,5 mg
• Nypon torkade 4 mg
• Pytt i panna 4 mg
• Hasselnötter 3,5 mg
• Spenat 2,7 mg
• Tonfisk 1 mg
• Fisk varmrökt 1 mg
• Lax stekt 1 mg
• Kycklingbröst 1 mg
• Brysselkål 1 mg
• Falukorv
• Ägg 1 mg
• Broccoli 0,7 mg
• Majskolv 0,6
• Banan 0,6
• Risnudlar 0,5 mg
• Tranbär 0,5 mg
• Potatis 0,5 mg
• Persikor 0,3 mg

Kan man få i sig för mycket järn?

Svar ja. Järn i större mängder kan vara giftigt. Symptom på järnförgiftning är illamående, diarréer och magsmärtor.

För mycket järn kan även påverka levern. För spädbarn är det även svårare att reglera järnupptaget jämfört med barn och vuxna och spädbarn är därför extra känsliga för höga intag av järn.